SCHLAF Hygiene

14.03.2020


Unter Schlafhygiene versteht man alle Maßnahmen und Verhaltensweisen, die einen guten und erholsamen Schlaf fördern. 

Überprüfe nachfolgende Regeln im Hinblick auf Deine eigenen Gewohnheiten und leite gegeben falls Veränderungen ein.

Schlaf gut!

Hier die wichtigsten Punkte zur SCHLAFHYGIENE:

  • Regelmäßige Aufsteh- und Bettzeiten einhalten und von diesen nicht mehr als 30 Minuten abweichen. Das stellt eine notwendige Voraussetzung dafür dar, dass sich die verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers (die innere Uhr) aufeinander abstimmen können. Und beschränke Deine Schlafdauer auf ca. 7 bis 8 Stunden pro Nacht.

  • Verzichte auf längere Nickerchen tagsüber,ein relativ kurzer Power nap zu Mittag hat einen enormen Erholungswert, jedoch max. 20 Minuten und spätestens bis 15 Uhr. Das verbessert die Stimmung und Leistungsfähigkeit in der zweiten Tageshälfte.

  • Trinke 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr, den dieser beeinträchtigt gravierend die Schlafqualität. Es führt gerade in der zweiten Nachthälfte oft zu Durchschlaf Problemen und das schon bei relativ geringe Mengen.

  • Vermeide vermehrte körperliche Anstrengungen nach 20 Uhr. Gehe grundsätzlich sportlichen Aktivitäten tagsüber nach. Diese können ähnlich wie Kaffee und Nikotin unseren sogenannten Sympathikus (ein Teil des vegetativen Nervensystems) anregen, der für Aktivität und Stress zuständig ist.

  • Keine geistigen Anstrengung unmittelbar vor dem Schlafengehen. Aufgaben des nächsten Tages, Sorgen und Ideen einfach in einem Tagebuch aufschreiben und ablegen.

  • Überleg Dir Zubettgeh Rituale; stets in der gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen können helfen, den Körper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. Es sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern. Das Schlafzimmer nicht zum Fernsehen oder Computer spielen nutzen und es sollte auch nicht als Arbeitszimmer herhalten.

  • Aufstehen oder doch Liegen bleiben? Wenn Du nachts nicht schlafen kannst und das Wachliegen als unangenehm oder sogar quälend erlebst, dann stehe besser auf und geh an einem anderen Ort eine ruhige Beschäftigung (z.B. entspannende Musik hören oder etwas lesen) nach.
  • Regelmäßiges Essen in der Nacht führt innerhalb kurzer Zeit dazu, dass der Körper von selber nachts wach wird, weil er erwartet, von Dir gefüttert zu werden.

  • Setzen Dich keinem hellen Licht aus, wenn Du wach wirst und aufstehen musst. Helles Licht wirkt als Wachmacher und ist in der Lage, unsere innere Uhr zu verstellen.

  • Nachts nicht auf den Wecker schauen! Allein schon der Blick zur Uhr, löst zumeist direkt entsprechende emotionelle und physische Reaktionen aus und raubt den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf. Stell Deinen Wecker so, dass Du ihn gar nicht sehen kannst.

  • Setze Dich nach dem Aufstehen am Morgen, nach Möglichkeit etwa eine halbe Stunde lang dem Tageslicht aus. Das hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung.

  • Achte auf eine angenehme, schlaffördernde Atmosphäre im Schlafzimmer.
    Höchstens 18°C, eine geeignete Matratze und möglichst keinen Lärm.

GUTE NACHT!